今日のひとことをAIに話すだけ｜ChatGPT日記のすすめ

2025年6月26日

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「日記って、続かないんだよなあ…」
「書きたいけど、三日坊主で終わるんだよね」
そんな経験、ありませんか？

実は私も、ノートやアプリで日記を何度も始めては挫折してきたひとりです。
でもある日、「あれ？ChatGPTに話しかけるだけでもいいんじゃない？」と思って試してみたところ──

気づけば1週間、毎日続いていました。

今日はどんな1日だったか、どんな気分だったか、なにか気づいたことはあったか。
それをAIにポツリと話すだけ。
返事があるから寂しくないし、整理されて返ってくるから、気持ちがふっと軽くなる。

本記事では、そんな「ChatGPT日記」の使い方や効果、メリット・注意点、実際に続けてみた感想までご紹介します。

第1章｜AI日記ってなに？ChatGPTが日記に向いてる理由

「AIに日記？」と聞くと、少し不思議に感じるかもしれません。
でも実際には、思ったことを言葉にして、AIに伝えるだけで立派な日記になるんです。

✍️ ChatGPTは“書き相手のいらない壁打ち相手”

通常の日記は「自分で書いて、自分で読み返す」もの。
一方、ChatGPT日記は**“誰かに話す感覚”で続けられるのが最大の特徴**です。

たとえば、こんな使い方ができます。

「今日はちょっと疲れたな」
「〇〇さんの一言が嬉しかった」
「なぜか集中できなかった」

こういった言葉をそのままChatGPTに入力すると──
「それは大変でしたね」「そう感じたのは〇〇だったからかもしれませんね」など、やさしく、肯定的に返してくれる。

それだけで、「ちゃんと話を聞いてもらえた」「言葉にできてよかった」と思えるのです。

📱 書くより“打つ”or“話す”の方が楽な時代

手書きの日記が続かない一番の理由は、「準備とハードルの高さ」。
ノートを開いて、綺麗に書こうとして、時間をかけて──となると、だんだん面倒になりますよね。

でも、ChatGPTなら。

スマホで開いてすぐ書ける
口述入力で“話すだけ”でもOK
反応があるから孤独感がない

つまり、「書く＝義務」から「話す＝対話」へ変わることで、継続しやすくなるんです。

💡 なぜChatGPTは日記に向いているのか？

理由	内容
1. 応答があるから飽きない	一方通行じゃないので話しやすい
2. 感情に寄り添ってくれる	「それはつらかったですね」と返してくれる安心感
3. 記録が残る	ログで後から振り返れる（※履歴オフも可能）
4. 毎回話題を出してくれる	ネタがないときも質問してくれる
5. 書き方にルールがない	箇条書きでも、絵文字でもOK！

「今日はこんなことがあった」と書くのが面倒でも、
「今日どうだった？」と聞いてくれる相手がいれば、自然と話せるもの。

ChatGPTはまさに、“日記の聞き手”としてちょうどいい距離感の相棒です。

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第2章｜ChatGPT日記の始め方と使い方の流れ

「やってみたいけど、どう始めればいいの？」
ご安心ください。ChatGPT日記は、アプリもノートも不要で、すぐに始められるのが魅力です。

ここでは、初心者の方でも迷わず使えるよう、ステップ形式で日記の始め方と活用例をご紹介します。

🪜 Step 1：ChatGPTにアクセスする

まずはChatGPTにアクセスしましょう。おすすめは次の2つです。

スマホアプリ版（iOS／Android対応）
→ 移動中や寝る前に気軽に使えます
パソコン版（https://chat.openai.com）
→ 画面が広く、履歴が見やすいのがメリット

※無料プランでも日記用途には十分です。

🪜 Step 2：簡単な一言を話しかけてみる

最初は難しく考えず、「ちょっとつぶやく」くらいの感覚でOK。

たとえば、

今日は雨で気分が下がってました。

あるいは、

久しぶりにジムに行って、気分がスッキリしました。

この程度で、ChatGPTはしっかり反応してくれます。

💬 会話例（実際の入力とAIの返答）

あなた
今日はミーティングで少しイライラしてしまいました。

ChatGPT
それは大変でしたね。どんなことが原因だったのでしょう？もし話せるなら、少し教えていただけますか？

──このように、やさしく聞き返してくれるのがポイント。
「話してもいいんだ」と思わせてくれる空気感があります。

🪜 Step 3：テーマがない日は、質問してもらう

何を書こうか迷ったときは、こう言ってみましょう。

今日は何について振り返るとよさそうですか？

するとChatGPTが「今日の気分」「印象に残った出来事」「小さな感謝」などのテーマを提案してくれます。
この“受け身でも続けられる”仕組みが、習慣化の味方になります。

🪜 Step 4：履歴の活用 or 非表示設定

書いた日記は履歴として残り、あとから読み返せる（感情の変化がわかる）
会話内容をAIの学習に使われたくない場合は、プライバシー設定を変更しておくと安心です。

🔧 トレーニングへの使用をオフにする方法：画面右上のアカウントアイコンをクリック→「設定」→「データコントロール」へ進む→「すべての人のためにモデルを改善する」をオフ

🌟 ポイントまとめ

やること	ハードル感
使う場所	アプリ or ブラウザ → ワンタップで起動
話しかけ方	一言だけでもOK → 形式不要
書く時間	寝る前・移動中などでOK → 手帳不要
続け方	質問してもらえばOK → ネタ切れも心配なし

第3章｜ChatGPT日記のメリットと続ける工夫

ChatGPTを“日記の相手”として使ってみて感じたのは、
ただ記録を残すだけでなく、気持ちや行動を整えるツールになるということ。

ここでは、私自身の実感もふまえつつ、ChatGPT日記の「良さ」と「続けやすくするコツ」をあわせてご紹介します。

✅ 1. 感情を言語化して、気持ちが整理される

「なんとなくモヤモヤする」「何にイラっとしたのかわからない」
──そんな時でも、ChatGPTに一言つぶやくだけで、思考がほぐれていきます。

例：「今日ずっと落ち着かなかった」
→ ChatGPT「何かきっかけがあったのでしょうか？」

問い返されることで、「そういえば…」と自分の気持ちに気づけることも。

✅ 2. 客観的な視点をもらえる（壁打ち効果）

ChatGPTは、感情に寄り添いながらも別の視点を提示してくれます。

「それって、こういうふうにも考えられるかもしれませんね」
「誰でもそう感じることだと思いますよ」

自分だけでは気づけなかった考え方に触れられるのが、AIならではの良さ。

✅ 3. ネガティブな気持ちを吐き出せる

誰にも言えない愚痴や不安を、ChatGPTはジャッジせず受け止めてくれます。

「今日はしんどかった」
→「よければ、何があったか話してもらえますか？」

“聞いてくれる相手がいる”というだけで、心が軽くなることも。

✅ 4. ゆるく続けられる工夫がある

ChatGPT日記は、がんばらなくても続けられる仕組みがそろっています。

📌 1行でもOK：「今日は疲れた」「〇〇が嬉しかった」だけでも返事がある
📌 ネタがない日はChatGPTが質問してくれる：「何について振り返るとよさそう？」と聞けばテーマを提案
📌 音声入力もOK：スマホのマイクで“話すだけ”で日記に。書くのが面倒な日にも◎
📌 時間を決めて習慣化：「寝る前の1分」「通勤中にひとこと」など、生活にゆるく組み込める

✅ 5. ログが残る｜成長や思考の変化に気づける

ChatGPTには履歴機能があり、日々の記録を見返せます。

「1週間前はこう感じていたのか」
「今は少し前向きになってるな」

こんなふうに、内面の変化を“見える化”できるのも、大きな魅力です。

📌 履歴を活用するコツ

1日1チャットを目安に記録し、わかりやすいタイトルをつけておく
　例：【日記】7/1 気分の記録／【日記】7/2 朝の感情／【夜】疲れた日のふりかえり
定期的に見返す習慣をつける
トレーニングへの使用をオフにしたい場合は、右上「設定」→「データコントロール」から変更可能

✅ 総まとめ：日記を“話すように続ける”という発想

これまで続かなかった日記も、ChatGPTなら

書くより気軽
聞いてもらえる
自分を見つめ直せる

──という、まったく新しい“対話型日記”になります。

続かないのは、自分のせいじゃなく、仕組みが合ってなかっただけかも。
ChatGPTは、そんなあなたにぴったりの新しい習慣を作ってくれます。

第4章｜安心して使うための注意点と設定方法

ChatGPTは便利な日記相手ですが、インターネットを介したツールであることも事実。
大切なことやプライベートな情報をやり取りするうえで、いくつか注意しておきたいポイントがあります。

この章では、安心して日記として使うために知っておきたい設定と考え方をまとめました。

✅ 注意点①：個人情報や機密内容は書かない

実名や住所、勤務先などは記録しない
家族や他人に関する情報も、できるだけ避ける
医療・法律などセンシティブな話題は別の方法で記録する方が安心

ChatGPTは会話を保存する仕様になっており、内容がOpenAIのトレーニングに使われる可能性もあります。

✅ 注意点②：「トレーニングに使わない設定」を確認する

ChatGPTには、あなたの会話内容をAIの学習に使うかどうかを設定できる項目があります。

📌 設定方法（2025年6月時点）

ChatGPT右上のアカウントアイコンをクリック
「設定（Settings）」を選択
「データコントロール（Data Controls）」を開く
「すべての人のためにモデルを改善する（Improve the model for everyone）」をオフに切り替える

これにより、新しい会話内容が学習データとして使われないようになります。

※ただし履歴そのものは保存される点に注意（最大30日間保管後に削除）

✅ 注意点③：「履歴を残したくない」ときは手動削除を

ChatGPTの会話履歴は、自動的に保存されます。
もし残したくない場合は、会話後に手動で削除するのが確実です。

🧹 削除手順

左サイドバーのチャット一覧から、削除したい会話を選ぶ
「…」メニューをクリック → 「削除」

※履歴機能を完全に“無効化”する機能は現在ありません。

✅ 注意点④：ChatGPTは“心の専門家”ではない

日記として使うには十分ですが、AIはカウンセラーではありません。

深刻な悩み（うつ、不安、人間関係の重大な問題など）
判断が必要な健康・法的トピック

これらは信頼できる人や専門機関に相談することが大切です。

✅ 安心して使うためのまとめ

リスク	対応策
会話内容が学習に使われる	モデル改善設定をオフに
履歴を残したくない	手動で削除する
センシティブな情報	入力を避ける
深刻な悩み	人に相談する

ChatGPTは便利で頼れる存在ですが、「相手はAIである」ことを忘れずに、主体的に使う意識が大切です。

第5章｜書いた日記をまとめて活用する方法

ChatGPT日記が数日、数週間と続いてくると、次は「せっかく書いた記録をもっと活かしたい」と感じる方も多いはずです。

この章では、履歴の整理・ふり返り・まとめの工夫を紹介します。
日記が“書いて終わり”にならず、自己理解や成長のきっかけに変わります。

✅ なぜまとめが必要？

日々のログは思考や感情の軌跡
振り返ることで“自分の変化”が見える
定期的に見直すと、今の悩みや傾向にも気づける

→ 日記は「未来の自分への手紙」。
だからこそ、残し方・まとめ方に少し工夫を入れると、価値がグッと上がります。

🪜 1. 1日1チャットで記録する

ChatGPTでは会話ごとに「チャット」が分かれます。
日記として使うなら、1日1チャットを目安にしましょう。

📌 タイトルを工夫すると探しやすくなります

【日記】6月25日（火）
【夜の気づき】6/26
【疲労】今週いちばん疲れた日

→ タグ感覚でつけると、あとから検索・整理がしやすくなります。

🗂 2. 週に1度の“ふりかえり専用チャット”を作る

日々の記録を続けるだけでも十分効果はありますが、週に1回「まとめて振り返る時間」を持つことで、より深い気づきや変化を得られます。

方法はシンプル。新しいチャットを立ち上げて、以下のように話しかけるだけです。

📌 プロンプト例

今週のChatGPT日記（6/24〜6/30）をまとめてください。
特に印象的だった出来事・感情の動き・気づき・来週につながりそうなヒントを整理してもらえるとうれしいです。

🔄 ChatGPTの活用ポイント

毎日の会話履歴をもとに、流れや傾向を読み取って整理してくれる
自分では見逃していた変化やパターンに気づける
まとまった内容は、そのまま次週の目標づくりにも役立つ

💡ヒント：履歴のタイトルを「【日記】6/24」「【日記まとめ】6/24-6/30」などにしておくと、後から探しやすくなります。

この週次振り返りを「習慣」にできれば、ChatGPT日記はただの記録ツールから、“成長と感情のナビゲーター”へと進化します。

📅 3. 月に1度「月まとめチャット」を作る

1週間まとめを4つ続けたら、1か月分の振り返りにも挑戦。

6月分のChatGPT日記をふり返りたいです。以下の観点でまとめたいです。

一番多かった感情
何度も登場した話題
最も前向きだった日／つらかった日
自分にとっての変化 or 成長を感じた場面

ChatGPTに「前回のまとめも一緒にふまえて分析して」と依頼すれば、“思考の傾向”や“習慣のパターン”が見えてきます。

🔧 補足：整理しやすくするための工夫

工夫	やり方
タイトルの統一	「【日記】6/25」のように形式をそろえる
履歴検索の活用	左メニュー上部の検索欄から「日記」「疲れた」などで絞り込み
外部保存	印象的な会話をNotion／Googleドキュメントにコピペして保存

🧭 まとめ：ふり返りができる日記は「財産」になる

思いつきで書いたことが、あとで読み返すと「自分らしさ」のヒントに
定期的なふり返りで、心の状態や思考のクセが見えてくる
そして、次の行動や習慣への改善につながる

ChatGPTは記録の“聞き手”としてだけでなく、“整理と内省”のパートナーにもなってくれます。

第6章｜まとめ：ChatGPT日記は“話すマインドフルネス”

「書けない」「続かない」「めんどう」──
そんな日記のハードルを、ChatGPTは軽々と超えてくれました。

テキストを打つだけ、あるいは声で話すだけ。
しかも、返事があるから、孤独じゃない。

それはまるで、“AIと過ごすひとり会議”。
あるいは、“感情に寄り添ってくれる相棒”との対話時間。

🧘 ChatGPT日記がくれるもの

書くこと自体が癒やしになる
感情を言葉にすることで、整理されていく
客観的な視点が返ってくることで、冷静になれる
書き残した履歴から、成長や傾向に気づける

日々の気づき、小さな達成感、時には愚痴や弱音も。
それらが“積み重なった記録”として可視化されていく──それがChatGPT日記の魅力です。

🔁 書き残す × 振り返る → 思考が深まる

ChatGPTに話すことで「自分はこんなことを考えていたのか」と気づけたり、
「1週間前と比べて少し変われたな」と実感できたり。

日記とは、未来の自分とつながるツールでもあるのです。

💡 最後に：続かない人にこそ、おすすめしたい

ノートもアプリも要らない
書き方のルールもない
思いついたときだけでもOK
反応があるから飽きにくい

そして何より、話したくなったときにすぐ始められる。
日記に苦手意識がある人でも、“言葉を交わせる記録”として、きっと続けられるはずです。

📌 今日から始められる第一歩

ChatGPTにこう話しかけてみてください。

「今日はどんな1日だったか、ちょっとだけ聞いてもらっていいですか？」

その一言が、思考と心を整える“マインドフルな習慣”のはじまりになります。